수면부족의 신체적 부담과 대처법

누구나 한 번쯤 수면부족에 시달린 경험이 있을 것입니다. 부적적인 생각과 스트레스로 잠을 이룰 수 없는 반면 내일에 대한 기대감으로 잠을 못 자는 경우도 있을 것입니다. 본문에선 수면 부족이 초래하는 위험과 만성 수면 부족을 회복하는 대처법을 소개하겠습니다. 좀처럼 잠이 잘 오지 않거나 수면의 질이 좋지 않은 분들, 아침에 일어나는 것이 어려운 분들은 꼭 한번 읽어주세요.

수면 부족이 초래하는 신체적 부담

부담 1. 집중력 저하. 수면 부족은 집중력 저하를 초래합니다. 또, 기억력의 저하를 초래하기도 합니다. 집중력과 기억력 저하는 일상 속에서 실수를 범하는 요인 중 하나일 수도 있으며, 그 결과로 인해 업무 속도 저하 등을 초래할 우려가 있습니다. 부담 2. 비만 초래. 수면 부족은 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼로리 소비로 이어지는 신진대사는 충분한 수면을 확보하지 않으면 정상적으로 기능할 수 없습니다. 수면 부족에 의해 대사가 저하되고, 지방을 에너지로써 소비할 수 없으면 급격한 체중 증가를 초래해 버립니다. 또 수면 부족이 되면 식욕을 컨트롤하고 있는 호르몬의 분비가 흐트러지기 쉽습니다. 식사와 간식의 빈도가 증가하므로 결과적으로 비만으로 이어집니다. 일단 비만이 되면 적절한 체중으로 되돌리는 것에는 시간이 걸리는 것 외에도 다른 병을 일으키는 요인이 될 수 있으므로 건강에 한 층 더 주의가 필요합니다. 부담 3. 스트레스 증가. 수면 부족이 만성화되면 스트레스가 증가합니다. 사람은 수면 중에 기억 등의 머릿속의 정보를 정리하지만, 스트레스 또한 수면 중에 중화됩니다. 이로 인해 스트레스의 축적을 방지할 수 있지만 수면 부족이 만성화되면 스트레스가 쌓이기 마련입니다. 잠을 너무 자지 못한 날은 사소한 일이 신경이 쓰이고 좌절감이 증가되고는 하는데, 이것은 스트레스가 잘 해소되지 않았기 때문에 일어나는 현상 중 하나입니다. 부담 4. 화가 난다. 수면 부족의 만성화는 마음의 여유를 감소시킵니다. 쉽게 분노하며 작은 일로도 좌절해 버리지 쉽기 때문에 친구나 가족, 동료들과의 커뮤니케이션에 곤란을 초래하는 부분도 있을 것입니다. 화의 원인으로는 호르몬 분비가 있는데, 수면 부족은 교감 신경을 자극하고 아드레날린과 같은 호르몬 분비를 촉진시킵니다. 이러한 호르몬은 육체를 더 활동적으로 하지만 동시에 공격성의 증대로 이어짐으로 쉽게 화가 날 수 있습니다.

 

수면 부족으로부터 회복하는 방법

방법 1. 아침에 일어나서 햇빛 쬐기. 잠에 들지 못하거나 수면의 질이 나쁜 든 수면 리듬이 흐트러지면 수면부족에 빠집니다. 아침에 일어나서 햇빛을 쬐고 체네 시계를 정상으로 되돌리는 것이 중요합니다. 사람은 체내 시계를 갖추고 있으며 하루가 24시간인 반면 체내 시계는 약 25시간의 주기로 순화합니다. 이 어긋남을 그대로 놔두면 수면에 영향을 줄 우려가 있습니다만, 햇빛을 쬐는 것만으로도 어긋남을 수정할 수 있습니다. 수면 부족으로 아침에 일어나는 것이 힘들다고 하는 분도 있겠지만, 체내 리듬을 바로잡지 않고는 양질의 수면을 얻는 것은 어렵기 때문에, 아침에 일어나서 커튼을 열어 방에 아침해를 불어넣어 봅시다. 또 취침 전에는 방의 밝기를 억제해 잠들기 쉬운 환경을 만들어 주세요. 스마트폰이나 태블릿, PC, TV 등은 졸음을 멀리하는 원인입니다. 늦어도 취침 30분 전에는 사용하지 않는 습관을 붙이는 것이 중요합니다. 이 외에도 아침 목욕이나 가벼운 운동도 체내 시계를 정상적으로 만드는 데 효과적입니다. 산책이나 스트레칭을 하는 것만으로도 입면에 도움이 됩니다. 방법 2. 카페인 양 제한. 오후에 커피를 마시거나 애프터눈 티를 즐기거나 자기 전에 차 한잔으로 릴렉싱 하시는 분들도 계실 것입니다. 그러나 커피와 차, 녹차 등에 포함된 카페인에는 강한 각성 효과가 있습니다. 낮에 가벼운 졸음을 날려 버리기 위해 적당량을 마신다면 문제없겠지만, 과다 섭취 시엔 입면에 영향을 주어 수면 부족을 초래해 버립니다. 카페인이 체내에 흡수되고 효과를 발휘할 때까지의 시간은 15분~30분 정도이며, 효과가 지속되는 시간은 2시간~4시간 정도입니다. 오후 늦은 시간대에 카페인을 섭취하면 밤의 수면에 영향을 미칠 가능성이 있으므로, 섭취하는 양이나 시간에 충분히 주의해 주세요. 방법 3. 낮잠. 수면 부족이 되면, 아무래도 낮 동안 강한 졸음을 느끼게 됩니다. 졸음이 심할 때는 점심시간 등을 이용하여 15분~30분 정도 낮잠을 취합시다. 낮잠을 취하면 잠 부족이나 피로가 해소되어 사고력이 돌아오기 때문에 일의 퍼포먼스 저하도 막을 것입니다. 낮잠을 취할 때는 오전 또는 늦어도 15시 전까지만 취하시길 바랍니다. 더 늦어질 경우 체내 시계가 흐트러져 수면 리듬이 안정되기 어려워집니다. 또 장시간 낮잠도 수면을 방해하는 요인이 되기 때문에 피하는 게 좋습니다. 이 밖에도 의식적으로 일찍 잠에 드는 것도 졸음 해소에 효과적입니다. 평소보다 이른 시간에 들어가 눈을 감고 몸을 쉬십시오.

 

오늘은 건강한 수면습관을 위해 할 수 있는 작은 실천들에 대해 알아보았습니다. 모든 건강의 근원이 되는 수면을 꼭 사수해, 즐거운 하루를 보내 보아요.