혈당을 낮추는데에 도움 되는 방법 소개

혹시 신체검사나 정기검진 시 병원으로부터 혈당이 높다는 소리를 들은 적이 있나요? 혈당 값은 혈액 내 포도당의 농도를 의미하며 우리 몸은 인슐린을 생산해 일정 수치를 유지하게 됩니다. 하지만 평소 생활 습관이나 어떤 문제로 인해 그 수치가 조절이 잘 안 된다면 혈당이 올라갈 수 있습니다. 혈당이 높아지면 당뇨로 이어질 가능성이 높습니다. 혈당치를 낮출 수 있는 몇 가지 방법에 대해 소개해 보겠습니다.

1. 식이요법

혈당수치가 높거나 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 식이요법은 아주 중요합니다. 그중에서도 탄수화물 줄이기는 매우 중요합니다. 식사 중 적절한 탄수화문 관리를 통해 혈당치를 안정화할 수 있습니다. 특히 우리의 주식인 흰쌀 밥, 빵, 면류 등은 탄수화물이 높아 식후 혈당치를 상승시킵니다. 주식을 줄이면 에너지가 부족하지 않을지 걱정하실 수 있겠으나, 그 대신에 고기나 생선, 야채를 많이 먹으면 필요 에너지는 충분히 확보할 수 있습니다. 바쁠 때 대충 과자, 빵, 컵라면으로 끼니를 채우기 시작한다면 혈당치 급상승의 원인이 될 수 있습니다. 단순 과자나 빵 대신 계란, 참치, 야채가 들어간 샌드위치를 선택하는 등의 대체방법을 고민해 보는 것도 좋습니다. 두 번째로는 단백질 섭취입니다. 단백질은 우리 몸을 만들기 위해 빠뜨릴 수 없는 중요한 영양소이며, 최근 연구에서는 단백질 섭취는 혈당치를 거의 올리지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 단백질에는 동물성과 식물성이 있는데, 식재료에 포함되는 아미노산의 종류가 다르기 때문에 고기, 생선, 달걀, 대두 등의 제품을 균형 있게 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 소스와 드레싱에는 탄수화물이 많이 포함되어 있는 경우가 대다수로 간장이나 소금, 레몬, 후추 등으로 대신하는 것이 좋습니다. 세 번째로는 야채섭취를 통한 식이섬유 확보하기입니다. 식이섬유가 풍부한 야채는 식후 혈당치의 급상승을 방지하는데 도움을 줍니다. 성인병 예방을 위해서는 하루 350g 이상의 야채를 먹어주는 것이 좋다고 합니다. 그러나 탄수화물이 포함된 파스타가 간혹 들어가 있는 마카로니 샐러드나 감자 샐러드는 피하는 것이 좋습니다. 또 신장에 문제가 있는 분은 생야채에 포함되는 칼륨을 제한해야 합니다. 이 때는 뜨거운 물에 잠깐 삶아 먹으면 도움이 됩니다. 시판에 팔고 있는 야채주스의 경우, 가공단계에서 많은 양의 당이나 소금이 첨가되고 열에 약한 비타민을 잃어버릴 수 있으며 야채섭취를 대신할 수 없습니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등이 있습니다.

 

2. 장 내 환경 조성

장내 세균은 음식의 소화와 흡수뿐만 아니라 면역력 유지, 비타민과 호르몬을 만드는 역할을 담당하고 있습니다. 몸속 유익균과 해로운 균이 공존하고 있는 장 내 환경이 무너진다면 혈당치 조절에도 악영향을 미칠 수 있으며, 몸과 마음의 건강문제를 일으키기도 합니다. 글루텐은 장 내 환경을 악화시키는 원인으로 알려져 있으며, 글루텐은 빵, 면에 많이 포함되어 있습니다. 건강한 장 내 환경 조성은 매우 중요합니다. 이를 위해서는 장 내 유익균의 먹이가 되는 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 건강한 장 내 환경을 조성하는데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스 섭취는 공복 혈당과 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 낮출 수 있으며, 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로는 요구르트, 김치, 낫토 등이 있습니다.

 

3. 규칙적인 운동

적당한 운동은 식사를 통해 섭취한 과도한 에너지를 소비하여 비만을 방지합니다. 또한 혈류를 촉진하기 때문에 합병증의 예방도 됩니다. 집에서 대부분의 시간을 앉거나 누워서 보낸 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 위험이 약 2배가 높다고 합니다. 운동을 하면 인슐린 분비에 의존하지 않고도 혈당치를 내릴 수 있는 좋은 방법입니다. 또 중성지방을 줄이고 몸을 튼튼하게 해 주며, 골다공증을 예방하는 효과도 있습니다. 집 앞 산책이나 평상시 다니는 길에서 조금 돌아 걷는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 특히 식후 혈당치가 상승하는 30분 이내, 약 20분간의 산책은 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 식후 산책이 어려울 경우, 그 자리에서 가능한 한 허벅지를 높이 올리는 방법 도 있습니다. 강도 높은 운동 시에는 수분공급 또한 중요한데, 당분이 많이 들어있는 주스나 스포츠 음료는 피하고, 물로 수분 보급 하는 것이 중요합니다.

 

4. 스트레스 조절

혈당수치에 영향을 줄 수 있는 것으로는 스트레스 또한 포함되는데, 스트레스를 받을 경우 우리 몸속에는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비해 혈당 수치를 상승시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 음악 듣기, 운동, 휴식, 명상 등의 활동이 스트레스를 낮추고 혈당 수치 또한 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 

이상으로 혈당을 낮출 수 있는 방법에 대해 소개해 드렸습니다. 건강을 지키기 위해서는 역시 일상 속에서의 작은 실천들이 매우 중요합니다. 앞에서 소개해 드린 내용 모두 일상 속에서 쉽게 지킬 수 있는 것들이니 모두 함께 힘내서 건강 지켜나가길 바랍니다.